¿Así que quieres ganar peso? ¡Enhorabuena! Has tomado la decisión de ganar músculo y unos kilos de más. Pero, ¿por dónde empezar? ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo?
Aquí es donde entramos nosotros. Esta guía te llevará a través de todo lo que necesitas saber sobre el aumento de peso, desde la dieta y el ejercicio hasta los suplementos y la motivación. Cuando termines, estarás listo para ir al gimnasio y empezar a ganar kilos.
Definición de aumento de peso saludable
¿Así que quieres engordar de forma saludable? ¡Enhorabuena! Has tomado una gran decisión para tu salud y bienestar.
Pero antes de empezar con tu dieta para ganar peso, echemos un vistazo a lo que entendemos por «aumento de peso saludable». A diferencia del aumento de peso provocado por una dieta o un estilo de vida poco saludables, el aumento de peso saludable es el resultado de comer los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas. Se trata de añadir a tu dieta alimentos sanos y ricos en nutrientes y de asegurarte de que ingieres suficientes calorías para cubrir tus necesidades energéticas.
En otras palabras, considere el aumento de peso saludable como una suma, no una resta. No te estás privando de nada, sino que estás añadiendo alimentos saludables que te ayudarán a alcanzar el peso deseado.
Proporciones de macronutrientes
Cuando se trata de ganar peso, es importante concentrarse en obtener la combinación adecuada de macronutrientes. Esto significa ingerir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para ayudarte a ganar músculo y grasa, no solo peso en agua.
Intenta que el 30% de tus calorías diarias procedan de las proteínas, el 50% de los carbohidratos y el 20% de las grasas saludables. Esto le dará a su cuerpo los nutrientes que necesita para construir músculo y reservas de energía.
Por supuesto, las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que es posible que tengas que ajustar estas proporciones en función de tu fisiología y objetivos particulares. Pero, como regla general, éste es un buen punto de partida.
Calorías y frecuencia de las comidas
Tienes que comer lo suficiente para ganar peso. Esto significa que debe ingerir más calorías de las que quema. ¿Cuántas más? Depende de su peso y nivel de actividad. Pero, como norma general, intente ingerir entre 500 y 1.000 calorías más al día.
Lo ideal es repartir estas calorías en tres comidas y dos tentempiés. Esto ayudará a tu cuerpo a absorber y utilizar mejor los nutrientes de los alimentos. Y es especialmente importante que consumas suficientes proteínas: al menos 30 gramos al día.
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Ideas de comidas que le ayudarán a ganar peso
Si quieres añadir algunas calorías extra a tu dieta, aquí tienes algunas ideas de comidas saludables para ganar peso:
- Un gran tazón de avena con leche y fruta
- Un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada en pan integral
- Una pechuga de pollo a la plancha con un boniato y judías verdes
- Un filete de salmón con quinoa y brócoli
- Un batido de proteínas hecho con leche, yogur, plátano y mantequilla de frutos secos
Suplementos para ganar peso
Puedes tomar varios suplementos que te ayudarán a aumentar de volumen y de peso. En primer lugar, está la proteína en polvo. La proteína es esencial para el crecimiento muscular, por lo que si usted está buscando para poner en un poco de masa muscular seria, proteína en polvo es una necesidad.
Otro suplemento que puedes considerar es la creatina. La creatina es un compuesto que ayuda a los músculos a producir energía, y se ha demostrado que mejora el crecimiento muscular y aumenta la fuerza. Si quieres aumentar de tamaño y fuerza, la creatina es una gran opción.
Por último, está la beta-alanina. La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a mejorar la resistencia y retrasar la fatiga. Si quieres trabajar duro en el gimnasio, la beta-alanina puede ayudarte a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Si quieres ganar peso de forma saludable, sigue estas pautas y estarás en el buen camino. Recuerda que es importante ser paciente y hacer cambios que puedas mantener a largo plazo, para que puedas alcanzar tus objetivos de peso de forma saludable.
