Beneficios para nuestro organismo, pero ¿sabe por qué? La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no eleva los niveles de azúcar en sangre porque nuestro cuerpo no puede descomponerla en azúcar.
Por eso la fibra es importante para las personas con diabetes y prediabetes. La fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y hacer que nos sintamos saciados después de comer. La fibra también tiene otros beneficios para la salud, como reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.
¿Cuánta fibra necesitamos al día? La mayoría de nosotros debería consumir al menos 25 gramos al día. Afortunadamente, hay muchas formas de incorporar fibra a nuestra dieta. En este artículo, hablaremos de los beneficios de la fibra y le daremos algunos consejos sobre cómo añadir más fibra a su dieta.
Qué es la fibra y por qué tiene beneficios para nuestro organismo
La fibra es un nutriente que se encuentra en los alimentos y que el organismo no puede digerir. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
Ambos tipos de fibra son importantes para nuestra salud. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. La fibra insoluble no se disuelve en agua y contribuye a la regularidad intestinal.
La fibra es importante porque nos ayuda a mantenernos sanos. Puede reducir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer. La fibra también nos ayuda a sentirnos saciados después de comer, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
Diferentes tipos de fibra
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y a reducir los niveles de colesterol. Los alimentos ricos en fibra soluble son la avena, la cebada, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
La fibra insoluble no se disuelve en agua y facilita la digestión haciendo que los alimentos pasen rápidamente por el aparato digestivo. Los alimentos ricos en fibra insoluble son los cereales integrales, el salvado de trigo, las verduras y la fruta con piel.
Ambos tipos de fibra son importantes para una dieta sana, así que procure incluir ambas en sus comidas diarias.
¿Cómo ayuda la fibra a nuestro organismo?
El cuerpo necesita fibra por varias razones: para facilitar la digestión, mantener un peso saludable y controlar los niveles de colesterol, entre otras.
La fibra se presenta en dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, mientras que la insoluble no se disuelve y ayuda a hacer la digestión desplazando los alimentos a lo largo del tubo digestivo.
Ambos tipos de fibra son importantes para la salud, y la mejor forma de asegurarse de ingerir la suficiente es seguir una dieta sana que incluya mucha fruta, verdura y cereales integrales.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Hay muchos alimentos que son ricos en fibra, y aquí hay algunos de los que debes tratar de comer con más frecuencia:
- Legumbres: las legumbres, como los frijoles, las lentejas y las garbanzos, son una gran fuente de fibra. También son una excelente fuente de proteínas.
- Frutas y verduras: casi todas las frutas y verduras son buenas fuentes de fibra. Las que tienen más fibra son la papaya, el kiwi, la fresa, el brócoli, el nabo, la col rizada y el repollo.
- Semillas y nueces: las semillas y las nueces son ricas en fibra y en nutrientes. Las que tienen más fibra son las semillas de chía, de lino y de cáñamo, así como las nueces de macadamia y las almendras.
¿Cuánta fibra necesito para nuestro beneficios?
La cantidad de fibra que necesita depende de su edad y sexo. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan lo siguiente:
- Hombres de 50 años o menos 38 gramos al día
- Hombres de 51 años o más 30 gramos al día
- Mujeres de 50 años o menos: 25 gramos al día
- Mujeres de 51 años o más: 21 gramos al día
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan más fibra que las demás mujeres. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas consuman al menos 28 gramos de fibra al día.
¿Qué puede ocurrir si consumo poca o demasiada fibra?
Consumir demasiada o muy poca fibra dietética puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Por ejemplo, si consumimos poca fibra, podemos sufrir estreñimiento, mientras que un exceso de fibra puede provocar diarrea. Otros efectos secundarios de consumir demasiada o muy poca fibra dietética son los gases, la hinchazón y los calambres estomacales.
La fibra es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita por muchas razones. No consumir suficiente fibra puede provocar problemas de salud como estreñimiento, hemorroides e incluso cáncer de colon.
Afortunadamente, la fibra se encuentra en muchos alimentos, y es fácil añadir más fibra a nuestra dieta. Sólo tienes que asegurarte de beber mucha agua y aumentar la ingesta de fibra gradualmente para no sufrir calambres estomacales.
La fibra es una parte importante de una dieta sana, y merece la pena dedicar tiempo a aprender más sobre los beneficios de la fibra para nuestro organismo.
